「腹式呼吸は大事だから腹式呼吸をしましょう」って聞いたことはありませんか？でも何で大事なのかということまでは、わかりにくいですよね。
そこで今回は「腹式呼吸がなぜ大事なのか？」「そもそも腹式呼吸ってどうやるのか？」ということを説明していきますね。
腹式呼吸の効果・メリット
①自律神経が整う
腹式呼吸には自律神経を整えてくれる効果があります。特に交感神経優位で緊張してしまっている方はうまく腹式呼吸ができていません。そこで腹式呼吸を行うことで高まった交感神経を鎮め、副交感神経がはたらくようにすることができます。すると体や気持ちの緊張が緩和されていきます。
②内臓機能が上がる・ゆがみが改善される
他には腹式呼吸を行うと、横隔膜を大きく収縮させることになります。横隔膜が大きく収縮すると内臓の血液循環が促進され、内臓機能を助けることにより体のゆがみが解消されていきます。
③血行が良くなり代謝がアップする
腹式呼吸を行うことで、内臓の血液がポンプされ体中の血行が良くなります。体中の細胞が元気に働ける状態になるため代謝がアップします。
④冷え性の改善
前述のとおり腹式呼吸を行うと、全身の血液の循環が良くなるため冷え性が改善されます。腹式呼吸を行う時、息を吐きながら血液が手足の先まで流れていくのをイメージすると、手足が温まっていく感覚を感じれると思います。
⑤免疫力が上がる
腹式呼吸により副交感神経がはたらくと、リンパ球が増える効果があります。するとリンパ球の作用により免疫力が高まり、あらゆる病気になりにくくなります。
⑥精神的に安定する・ストレスが軽減される
腹式呼吸を行うとセロトニンという物質が脳内で分泌されます。セロトニンは気持ちを落ち着かせる効果があり、精神的な安定をもたらせてくれます。セロトニンには感情の暴走を抑えるブレーキの役目があります。セロトニンがしっかりと分泌されていればストレスにさらされても、マイナスの感情をうまくコントロールできるようになります。セロトニンの分泌が悪くなると、やる気や前向きな姿勢というポジティブな感情をもてなくなってきます。セロトニンはうつ病とも関係が深いと言われており、うつ病で自殺した人の脳内のセロトニンの量を調べたところ「セロトニンの量が減っていた」というデータがあります。
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
腹式呼吸のやり方を説明する前に腹式呼吸と胸式呼吸の違いを紹介します。呼吸には2つ方法があるのを知ってましたか？
どちらも本来、体に備わっている機能なので必要なものです。使いどころが違うだけです。
まず胸式呼吸は交感神経が優位になり、活動モードの時によく行われます。つまり呼吸を効率よく行わないといけない状況の時に必要な呼吸です。主に胸を使って息をするので、見た目には肩で息をしているように見えます。短距離をダッシュで走った後をイメージするとわかりやすいですね。
胸式呼吸では、斜角筋（首の横の筋肉）や外肋間筋（肋骨を拡げる筋肉）をよく使うので、胸式呼吸を続けると首や肩が凝りやすくなってきます。
対して腹式呼吸は副交感神経優位なとき、つまり休息モードの時に行われる呼吸です。寝ている人を観察してみると、息を吸う時にお腹がふくらみ、息を吐く時にお腹がへこんでいるのがわかります。
これは主に横隔膜を使って呼吸しているからなんですね。横隔膜を主体に使って呼吸をすると体の力が抜け、首や肩は凝りにくくなってきます。
「胸式呼吸は良くない」「腹式呼吸をしよう」などとよく言われますが、どちらも必要な呼吸なんです。
しかし現代のストレスの多い社会では、交感神経優位になりやすいです。そういう人には交感神経を鎮め、副交感神経を優位にする腹式呼吸が大事になってきます。
腹式呼吸のやり方
では腹式呼吸のやり方を説明していきます。まずは行いやすい仰向けの姿勢から始めましょう！
①仰向けになって、おへその下に手を置きます。
②肺の空気を、6秒かけて口からすべて吐き出します。この時お腹が（おへその下あたり）が凹んでいるのを感じてください。
③3秒かけて鼻から息を吸い込みます。この時、おへその下や腰がふくらむのを感じてください。
※ポイントは空気をおへその下に向かって吸い込むイメージです。
④再び6秒かけて口からすべての空気を吐き出してください。
※③と④を繰り返し行います。
※回数は10〜15回、1日に3セットを目安に行いましょう。
腹式呼吸では空気を吸うことより、しっかしと空気を吐き出すことを意識するのが大事です。
仰向けでやることになれてきたら、座りながらしてみたり、立ったまま行うと日常の生活の中でも自然とできるようになってきます。
まとめ
この記事では、自律神経を整える腹式呼吸の効果・やり方を説明してきました。
慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、最初はしっかりとイメージをして丁寧にやっていけば身についていきます。
「たかが呼吸、されど呼吸」です！
やり方自体はシンプルですが、効果は絶大！
是非あなたの生活に取り入れてみてください。
