筋トレをして筋肥大させるには「運動」「食事」「睡眠」の３条件がそろっていないといけません！いくらトレーニングを頑張っても３条件がそろっていなければ理想の体にはなれません。そこで今回は筋肥大に必要な食事について説明していきます。
もくじ
筋トレの食事ってただ食べれば良いんじゃないの？
筋トレして体を大きくしたいなら、ただ食べまくれば良いんじゃないのか？と思われてる方もいるかもしれません。食べ方が正しければそれも間違いではありませんが、脂肪がつきすぎたり、食べ過ぎで体調が悪くなる方もいます。逆にタンパク質不足で思うように筋肥大してこないといったことも起こり得ます。正しい食事を摂るならカロリーだけでなくPFCバランスを考えないといけません。科学的にある程度正解が出ているのですが、栄養というのは絶対的な正解はありません。まず基準を知って自分の体で試してみて微調整することをオススメします
筋肥大に必要な食事のPFCバランスを考えよう
PFCバランスって聞いたことありますか？
まずＰはプロテイン（タンパク質）、Ｆはファット（脂質）、Ｃはカーボ（糖質）になります。つまりタンパク質・脂質・糖質のバランスを取りましょうってことです。
ではどういうバランスで食事を摂ればいいのかということを説明していきます。
まずは自分の摂るべきカロリーから計算します。
体重60Kgの人の基礎代謝カロリーから見ていきます。
基礎代謝カロリーの計算式は「除脂肪体重×28.5kcal」です。
この計算式は国立スポーツ科学センター（JISS）より発表されているものであり、体重と体脂肪から算出することができます。
体重60Kg、体脂肪13%の人であれば
60Kg×0.13＝7.8Kg→60Kg−7.8Kg＝52.2Kg
となり除脂肪体重は52.2Kgとなります。
先ほどの計算式にあてはめると
「52.2Kg×28.5kcal＝1487.7kcal」となります。
ここが摂取カロリーの一旦のベースラインになります。
さらに活動レベルを足していきます！
| 身体活動レベル | 日常の生活内容 | 仕事レベル |
| レベル1（1.3倍） | 1時間ぐらい散歩や買い物あとは、横になってテレビを見たり、談話したりする生活。 | ゆったり休日、ニート |
| レベル2 （1.5倍） | 通勤や仕事・家事で2時間ぐらい立ったり歩いたりするが、そのほかに自宅でも仕事でも1日のうちデスクワーク等で座っていることがほとんど。 | 事務職、主婦 |
| レベル3（1.7倍） | レベル2の人が1時間ぐらいウォーキングやサイクリングなどの運動をするor大部分が立ち仕事で1時間ぐらい強い運動をする。 | 接客業、営業職 |
| レベル4（1.9倍） | 1時間ぐらい激しいトレーニングをする。木材の運搬や農作業。 | 現場作業員 |
「1487.7kcal×1.70＝2529kcal」となり1日に必要なカロリーが計算できます。
この2529kcalをPFCバランスに当てはめていきます。
PFCの1gあたりのカロリー
- Ｐ:プロテイン（タンパク質）＝4kcal
- Ｆ:ファット（脂質）＝9kcal
- Ｃ:カーボ（糖質）＝4kcal となります。
①Ｐ：プロテイン（タンパク質）
まず最初にタンパク質を確保します。タンパク質は筋肉だけでなく髪やホルモンを作り出すのに重量なのです。
タンパク質は除脂肪体重×2〜3g＝104g〜156gが必要になります。
104g〜156g×4kcal＝417kcal〜626kcal
となります。
② Ｆ:ファット（脂質）
次に脂質を計算していきます。脂質は悪いものと捉えられがちですが脂質もホルモンを作るのに必要な材料になるので制限のしすぎは禁物です。
1日に必要な脂質の量は15〜20%が目安になります。
2529kcal×0.15〜0.20%＝379kcal〜505kcal
となります。
脂質は1g＝9kcalなので
379kcal〜505kcal÷9＝42g〜56gが1日の脂質摂取量の目安となります。
③Ｃ:カーボ（糖質）
最後に糖質の計算をします。糖質はトレーニングをする時に筋肉を収縮させて筋力を出すために必要な栄養素です。糖質もある程度確保しておきましょう。糖質の摂取量は摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものになります。
2529kcal【摂取カロリー】−（417kcal〜626kcal【タンパク質】＋379kcal〜505kcal【脂質】）＝1398kcal〜1733kcalとなります。
糖質は1g＝4kcalなので
1398kcal〜1733kcal÷4＝349g〜433gが1日の糖質の摂取量の目安となります。
タンパク質の補給が食事だけでは難しい場合はプロテインもオススメです！
筋肥大を狙う時にオススメのプロテイン
まとめ
今回は筋肥大に必要なPFCバランスの摂取量を説明してきました。
冒頭でもお伝えしたとおり、これがあなたの体にとっての100%正解ではありません。計算で出た数値を基準に微調整していくのがおすすめです。
僕の場合は「脂肪をあまりつけずに筋肥大をする」というのが目的だったのでタンパク質の量はキープしつつ、脂質と糖質を少し減らしながら調整しています。
最後までありがとうございました！
